Jeg har altid trænet hårdt. Det var først, da jeg ramte 40, at jeg opdagede, at restitution ikke bare handler om søvn og strækøvelser. Jeg kæmpede i måneder med dårlig søvn, humørsvingninger og en træthed, der slet ikke forsvandt efter en uges pause. Min læge talte om cortisol og testosteron-niveauer. Det fik mig til at tænke: Hvad spiser jeg egentlig, når kroppen er under pres? Hvis du står i samme situation, kan det være værd at kigge på Get Fit Food for måltidsløsninger, der holder energien stabil uden de store udsving.
Cortisol-dyret skal tæmmes af protein
Når du træner for meget eller for intenst, pumper din krop cortisol ud. Det er stresshormonet, der i små mængder hjælper dig igennem en hård omgang squats. For meget af det bryder muskler ned frem for at bygge dem op. Jeg fandt ud af, at mit indtag af protein var alt for lavt til at bremse den effekt. To æg til morgenmad og lidt kylling til aftensmad var slet ikke nok. Kroppen kræver omkring 1,6-2 gram protein per kilo kropsvægt, hvis du vil holde cortisolen i skak.
Magnesium er din bedste ven
Min første nat med ordentlig søvn kom efter en periode med ekstra magnesiumtilskud. Det lyder banalt, men mange glemmer magnesium som nøglen til muskelafspænding og hormonsystemets balance. Du finder det i grønne bladgrøntsager, nødder og mørk chokolade – men kvaliteten svinger voldsomt. En håndfuld spinat indeholder langt mindre end dét tabellen siger på grund af jordbundsforholdene. Derfor kan det betale sig at få en professionel kostplan eller måltidskasse med beregnede mængder.
Sukkerchok ødelægger dit testosteron
Jeg elskede engang en stor portion pasta eller brød lige efter træning. Det gav et blodsukker-chok, som fik mit insulin til at skyde i vejret. Insulin spiller en grim rolle over for testosteron: Jo mere insulin du har i blodet, jo mindre testosteron kan din krop producere. Især mænd over 35 oplever den her katastrofale spiral – du spiser kulhydrater rigeligt søndag aften og føler dig slatten mandag formiddag. Løsningen er komplekse kulhydrater som bønner eller quinea i stedet for raffinerede arter.
Fedtkvalitet betyder mere end fedtmængde
Der gik to år før jeg skiftede fra solsikkeolie til olivenolie og avocado. Store forskelle på fedtstoffernes omega-3 og omega-6 ratio påvirker dine hormoner direkte. Omega-3 reducerer inflammationen fra hård træning og hjælper produktionen af DHEA – et hormon som kroppen bruger til at lave både testosteron og østrogen. Mange kaloriefattige diæter fjerner fedtet fuldstændigt. Det er en fejl: Du har brug for mindst 20-30 gram sundt fedt dagligt bare for at holde hormonniveauerne stabile.
Tidslinjen mellem mad og hormoner
Det handler ikke kun om hvad du spiser, men hvornår du spiser det. Jeg lavede eksperimentet: Spiste et måltid med protein og fedt to timer før sengetid versus tom mave i seks timer op til natten. Forskellen på min morgen-cortisol var tydelig – den faldt markant med aftenmåltidet. Samtidig skal du undgå store kulhydratmåltider inden sengetid: De øger insulinen natten over og hiver dig ud af den dybe søvn omkring klokken tre om natten.
Hvordan finder du de rette mål?
- Regn dit daglige proteinbehov ud fra din vægt x 1,8 gram – del det over tre-fire måltider
- Tilføj magnesiumrige fødevarer som grønkål eller mandler ved frokosttid
- Skift hurtige kulhydrater ud med langsomme fibre fra fx havre eller søde kartofler
- Sørg for et stabilt indtag af omega-3 via fiskeolie eller chiafrø hver dag
- Spis mindst ét måltid med sunde fedtstoffer to timer før sengetid
- Test din egen krop ved at holde dagbog over humør og energiniveau i tre uger
Jeg lavede alle de her ændringer samtidig med at min madplan blev sat fast fra professionel side – så slap jeg desuden bekymringen om mikro-nutrient-manglerne der tit sniger sig ind når man selv justerer portionsstørrelserne.
Så hvad venter du på?
Det første skridt er simpelt: Notér præcis hvad du spiser tre dage i træk inklusive tidspunkt på døgnet sammenlignet med din træningsintensitet og dit humør dagen efter – ofte finder man hullerne der uden avanceret laboratoriearbejde.
